Após o início de mais uma época desportiva, torna-se importante relembrar algumas temáticas já anteriormente abordadas, de forma a optimizar o rendimento dos atletas.
Uma alimentação variada e realizada com intervalos regulares contribuirá para que tenhas um crescimento saudável e uma melhor performance desportiva. Assim deves:
- Realizar 5 a 6 refeições por dia;
- Não beber líquidos em excesso durante as refeições, uma vez que atrasa a digestão;
- Beber muitos líquidos, especialmente água, durante e após o exercício;
- Deves ingerir hidratos de carbono (massa, arroz, batata, pão, bolachas…) antes do jogo de forma a melhorar o teu desempenho e após o jogo para recuperares mais rapidamente do esforço realizado;
- Deves ingerir também proteínas (atum, frango, peru…) após uma competição pois há um aumento de necessidade destes no organismo.
- NUNCA realizar uma refeição imediatamente antes de um treino ou jogo.
Aqui ficam também algumas “ementas” adequadas à refeição antes da competição:
| Prova na parte da manhã… (pequeno almoço) - Tostas ou pão torrado (compota/queijo/fiambre) - Bolo seco - Fruta madura, sumos de frutos, frutos secos | Prova na parte da tarde…(almoço) - Creme de legumes ou Canja - Carne ou peixe magros (cozidos e grelhados) - Salada (alface e tomate) - Arroz ou massa (com pouca gordura) - Fruta madura, fatia de bolo - Água, sumo natural |
Antes de uma competição ou treino deves evitar a ingestão de leite e derivados, uma vez que estes são alimentos difíceis de digerir pelo organismo.
E lembra-te nunca deves realizar uma refeição imediatamente antes de um treino/jogo, contudo não estar muito tempo se comer antes de realizares esforço físico, assim antes do exercício físico come apenas um snack ou bolachas (em pequena quantidade)!
E fica aqui também uma “ementa” para o dia seguinte à prova, para ajudar a recuperação:
Pequeno almoço – Leite, pão e compota
Meio da manhã – Sumo de frutas ou fruta
Almoço – Sopa de legumes, arroz, massa ou batata, salada vegetal, pão, fruta, leite, sumos ou água.
Lanche – Leite, sumos ou fruta
Jantar – Sopa de legumes, carne, peixe ou ovos, arroz massa ou batata, legumes, fruta, água sumos ou leite
BOM APETITE!
A Fisioterapeuta, Sónia Carmo
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